Qualche settimana fa una persona mi dice “Io vorrei non provare più emozioni, cioè quando qualcuno fa qualcosa che mi urta, vorrei non provare più niente. Forse dovrei diventare anaffettiva…?”.
Magari anche a te è capitato di provare una qualche emozione che avresti voluto eliminare: rabbia verso il capo, paura di perdere una persona amata, delusione nei confronti di un amico.

Le emozioni che ci danno sensazioni negative possono essere davvero difficili da sopportare, d’altra parte diventare “anaffettivi” non è una soluzione praticabile in modo volontario né, tantomeno, sana.
Il blocco delle emozioni può avvenire come difesa rispetto a eventi negativi importanti e può portare anche a delle conseguenze patologiche: ad esempio può diventare molto difficile comprendere cosa è più o meno importante nella vita non avendo un ritorno emotivo dalle proprie esperienze; oppure è probabile che si sviluppino difficoltà relazionali non potendo entrare in contatto a livello affettivo con le altre persone.
Il punto è che le emozioni ci servono! E non ci servono solo per ridere di fronte al gatto che cade (adoro!), ma proprio per sopravvivere: devo provare paura di fronte a un pericolo per potermi mettere in salvo e devo provare affetto per altre persone per creare una rete di cura e protezione intorno a me. Ciò su cui puoi lavorare è l’aumento delle tue competenze emotive così da imparare a star dentro a un’emozione senza esserne sopraffatto ed evitando di rispondere in modo automatico come può succedere quando stai soffrendo di brutto perché ti sei lasciato con la fidanzata e l’angoscia, il senso di solitudine e perdita ti assalgono e così le scrivi di getto, atch!

Quindi di seguito vedremo: le teorie sulle emozioni che ci possono essere utili, il modo in cui possiamo applicarle e qualche indicazione pratica da poter usare nei momenti difficili.

Utili teorie sulle emozioni

Partiamo da una definizione molto semplice per poi andare a svilupparla:

un’emozione è una reazione più o meno breve a uno stimolo che porta un cambiamento nella persona.

Per prima cosa è importante rilevare l’aggettivo breve perché se fosse qualcosa di costante e che perdura nel tempo staremmo parlando di umore e non più di emozioni, questa specificazione ci verrà utile più avanti.
Invece, con il termine stimolo, si intende tutto ciò che possa attivare un’emozione: parliamo di stimolo esterno se si tratta di qualcosa esterno a noi come il comportamento di qualcuno che ci fa ridere o di una scena di un film che ci fa piangere; parliamo invece di stimolo interno se l’emozione si attiva in risposta a qualcosa di interno alla nostra persona come un pensiero, un ricordo o anche una sensazione fisica.
Infine, il cambiamento che avviene riguarda principalmente tre aspetti: fisiologici, espressivi/comportamentali e cognitivi.
Facciamo un esempio: al lavoro Maria incontra Federico in corridoio che le dice “ciao! com’è?” a quel punto Maria diventa rossa, inizia a sudare, il cuore aumenta il suo ritmo, balbetta qualche parola abbassando lo sguardo e si allontana rapidamente. Quale emozione ha provato? Esatto la vergogna! Ora, gli aspetti fisiologici sono molto chiari (rossore, sudorazione, battito cardiaco), quelli espressivi corrispondono al balbettare, abbassare lo sguardo e allontanarsi, ma quelli cognitivi? Proviamo a fare un’ipotesi: grazie a questa reazione emotiva Maria scopre che Federico le piace molto, ciò vuol dire che l’emozione provata le ha dato un’informazione (livello cognitivo) che potrà eventualmente usare in futuro.

Le emozioni ci sono quindi utili perché ci informano rispetto alle nostre esperienze, è quindi importante riconoscerle e comprendere ciò che ci stanno dicendo!

Mettiamo però che a un certo punto la sua amica le dica che ha visto Federico con le dita nel naso e… va be’ meglio non entrare nei particolari. Ora, quest’altra informazione potrebbe modificare le emozioni di Maria quando incontrerà di nuovo Federico. Non è detto che Federico non le piacerà più, ma magari non si sentirà più così a disagio di fronte a lui. Questo cosa vuol dire per noi? Che se cambiamo idea (valutazione cognitiva) rispetto a qualcosa o qualcuno, molto probabilmente cambieranno anche le emozioni che proviamo nei loro confronti.

Quindi sì, possiamo modificare le nostre emozioni modificando la nostra valutazione a livello cognitivo rispetto a quel dato stimolo.

Maria e Federico ci hanno aiutato a capire le Teorie dell’appraisal (valutazione) sviluppate negli anni ottanta del secolo scorso. Secondo queste teorie, nell’attivarsi di un’emozione, è centrale il processo cognitivo e più in particolare la valutazione dello stimolo da parte di quella specifica persona. Quindi non è tanto lo stimolo che di per sé è piacevole o spiacevole, ma è quella specifica persona a percepirlo in quel modo a seconda di come lo valuta e del significato che gli attribuisce. Uno stimolo, che sia una fetta di torta o una scena violenta, può essere valutato in modo diverso da persone diverse, o anche valutato in modo diverso dalla stessa persona in momenti diversi della sua vita.

Un altro concetto importante è quello di regolazione emotiva, infatti anche se le emozioni in molti casi prevedono meccanismi automatici di risposta, non sono incontrollabili e sono anzi sottoposte a processi regolatori. La regolazione emotiva corrisponde al processo che permette alle persone di influenzare quando, come e quali emozioni vengono provate e manifestate.
Nel volume Legami che fanno soffrire curato da Patrizia Velotti, viene definito come il processo di regolazione comprende due forme specifiche: autoregolazione ed eteroregolazione. La prima corrisponde alla capacità del singolo di regolare i propri stati emotivi così che ognuno di noi possa mantenere sia un equilibrio interno sia un adattamento all’ambiente esterno. La seconda è invece la capacità di regolare le proprie emozioni nell’interazione con l’altro in modo reciproco, e quindi di modificare la propria autoregolazione in risposta allo stato emotivo dell’altra persona.
Autoregolazione ed eteroregolazione sono due processi fortemente connessi tra loro, infatti lo sviluppo della capacità di autoregolazione dipende in larga misura dall’interazione precoce con l’adulto di riferimento: l’adulto dovrebbe cogliere i segnali del bambino e rispondere contenendo lo stress e proponendo un’interazione positiva. D’altra parte, anche se mamma e papà sono stati pessimi nel rispondere in modo adeguato ai segnali emotivi del bambino, non tutto è perduto, infatti si legge “… le competenze regolative non sono mai date per acquisite, poiché esse continuano a evolversi lungo l’interno ciclo vitale […] In tal senso possiamo immaginare che anche successivamente, in alcune occasioni della vita adulta, soprattutto nello specifico delle relazioni di coppia […] queste competenze siano particolarmente sollecitate”.

Quindi sì, puoi regolare le tue emozioni! Inoltre questa capacità può essere migliorata e sviluppata nel tempo.

Fin qui abbiamo detto: cos’è un’emozione, che l’attivazione emotiva mi dà un’informazione utilizzabile, che posso modificare l’emozione e che posso regolarla.
E ora vediamo come puoi mettere in pratica queste conoscenze.

Come utilizzare le teorie

Di seguito vedremo tre strategie che ti permetteranno di migliorare le tue competenze emotive: come posticipare una reazione emotiva così da non agire in automatico, come modificare un’emozione e, infine, un modo per imparare a regolare le proprie emozioni.

Posticipare la reazione emotiva

Se le emozioni ci danno informazioni, sarà molto utile utilizzarle. Se invece cercheremo di allontanarle o evitarle perderemo quelle informazioni e rischieremo di commettere gli stessi errori in futuro. D’altra parte tu potresti ribattere che, a volte, certe emozioni sono così dolorose che non è proprio facile starci dentro, e, in effetti, hai ragione! Abbiamo però detto che le emozioni sono tendenzialmente di breve durata, quindi sappiamo che ciò che stiamo provando ha un inizio e soprattutto ha una fine. Pensa ad esempio a un momento di rabbia profonda o di disperazione, questa roba qui funziona come un’onda: arriva, aumenta e poi si esaurisce. Nel momento in cui ci sei dentro è molto potente ma devi continuamente ricordarti che è di passaggio. Quindi in quel momento vivila, stacci dentro, ascoltala, senti dov’è nel tuo corpo e ripetiti che poi se ne va.

Vivere l’emozione e comprenderla in ogni aspetto è il modo che ci permette di migliorare la nostra competenza emotiva e di diventare sempre più potenti rispetto alle difficoltà della vita.

Questo non vuol dire che in ogni momento della giornata dobbiamo star lì a immergerci nelle emozioni soprattutto quando queste sono negative. Mettiamo che sei stato mollato dalla fidanzata e ne soffri molto. Quello che puoi fare è prenderti dei momenti in cui far emergere la disperazione, cioè sei tu che scegli il quando, proprio per non venirne sopraffatto in ogni momento e per non cercare di eliminare l’angoscia. Quando senti che sale, dì a te stesso “ora no” però devi anche dirti “dopo sì” quindi devi già scegliere il momento in cui lascerai salire quella roba bruttissima. All’inizio dovrai trovare più momenti nella giornata in cui far fluire l’emozione e poi potrai ridurli col passare dei giorni.

Il riuscire a posticipare la reazione emotiva senza reagire di getto, è una competenza importantissima da sviluppare. Il punto non è non provare emozioni, ma saperle gestire.

Decidi tu quando urlare di rabbia, piangere o tirare pugni nel materasso. Tutto ciò non va eliminato, ma messo in atto nel contesto adeguato. Anche perché come dicevo è un’onda quindi nel momento in cui passa e l’avrai vissuta senza reprimerla ci sarà anche il momento del sollievo, della pace e anche del senso di libertà e potenza.

Come modificare un’emozione

Dicevamo che possiamo modificare un’emozione cambiando le idee che abbiamo circa quel dato stimolo. Mettiamo che ogni tanto, durante la giornata, ti capita di arrabbiarti per ciò che viene detto o fatto da altri. Prima di tutto tieni presente che la rabbia è un’emozione secondaria a un’altra emozione, vuol dire che ci arrabbiamo quando qualcosa ci fa male o ci infastidisce molto.
Ad esempio può succedere che un cane ti viene contro abbaiando, ti spaventi e così poi urli contro al padrone. In questo caso la rabbia è secondaria allo spavento provato e quindi alla paura. In un altro caso può succedere che il capo ti dice che sei stupido di fronte ai colleghi e così appena puoi gli fai sparire quel documento importante sui cui stava lavorando da tempo. In questo caso la rabbia è secondaria al senso di umiliazione.
Ora, se sei una persona che si scalda spesso, sarebbe utile capire cos’è che ti fa saltare i nervi.

Un metodo è quello di riportare quotidianamente su un quaderno le situazioni che ti hanno urtato, scrivendo stimolo-emozione-pensiero.
Quindi ad esempio: capo mi dice “stupido!” – umiliazione+rabbia – capo stronzo! Mi vendicherò!
Portare su carta ciò che è accaduto aiuta a mettere una distanza e a osservare in modo più distaccato ciò che è avvenuto e che si è provato.
A questo punto puoi chiederti chi, fra le persone che conosci, avrebbe reagito come te, chi diversamente, e cosa gli avrebbe fatto esprimere quel comportamento uguale o diverso dal tuo, ad esempio qualche caratteristica della loro personalità. Magari un tuo collega avrebbe sorriso e pensato che lo stupido è lui e se ne sarebbe scordato dopo cinque minuti. Come dicevamo l’emozione dipende dalla tua valutazione di quello stimolo, dalla tua idea di quella parola o di quel gesto, da ciò che comunica a te e non a un altro.

L’emozione è la tua! Ed è importante comprendere da dove arriva, solo a quel punto potremo modificarla.

Come regolare le proprie emozioni

Se vuoi aumentare la tua capacità di regolare le emozioni, inizia col mettere in atto ciò che abbiamo detto nei paragrafi precedenti, ossia posticipare la reazione emotiva e lavorare sul significato di ciò che attiva la tua emozione.
Un altro modo è stare in contatto e frequentare persone che abbiano buone competenze emotive, così da sfruttare la eteroregolazione (di cui ho parlato prima) per migliorare la propria autoregolazione. Sembra quasi banale a dirsi: stai in contesti sereni e sarai più sereno anche tu. Ma noi possiamo fare di più, ossia imparare da queste persone che hanno buone competenze emotive.

Quindi, prima cosa è frequentarle così che ti influenzino positivamente; secondo step è apprendere da loro osservando come reagiscono a ciò che succede e provando a mettere in atto le stesse modalità in un modo a te congeniale; infine ti devi chiedere come ti senti tu nell’avere quel tipo di comportamento e reazione emotiva: ci stai bene? Cosa ti piace e cosa invece senti scomodo?

Provare a mettere in atto strategie e comportamenti nuovi di fronte agli stessi stimoli, ti dà la possibilità di osservare te stesso, comprenderti meglio e ampliare il senso di efficacia e potenza rispetto a ciò che hai intorno.

Tutto questo corrisponde, almeno in parte, a ciò che avviene nello studio di uno psicologo e che è alla base di una relazione terapeutica efficace: il professionista dovrebbe avere buone competenze emotive così da saper accogliere, contenere e modulare la tua emotività aiutandoti, col tempo, ad apprendere le stesse competenze.

In sostanza abbiamo visto cos’è un’emozione, come viene spiegata dagli studiosi del mondo emotivo e qualche strategia utile per poterla modulare, così che tu ti possa sentire più in controllo di te stesso di fronte alle difficoltà della vita.

Se hai dubbi, domande o riflessioni che ti piacerebbe condividere, scrivimi!